健身房练肩膀的器械肩膀在健身房怎么练？英文双语对照

健身房练肩膀的器械肩膀在健身房怎么练？

1，俯卧撑架

俯卧撑架是一种用于做俯卧撑的运动工具。通过加大动作的难度，达到练肩的作用。下斜俯卧撑是徒手锻炼肩膀的最常见方式。在下斜俯卧撑中，所有的重心都转移到手上； 要做下斜俯卧撑，你需要将脚放在俯卧撑板上，并进入俯卧撑位置。需要注意的是，做俯卧撑时不要塌腰；完成足够的重复次数；要增加难度级别，可以增加俯卧撑板的高度。

2，哑铃

仰卧在训练凳上，双手握住哑铃。核心收紧，然后三角肌中束和后束，主要是三角肌后束发力，将双手的哑铃从地面缓慢移至与肩膀水平同高的位置，即如同飞鸟站次的动作，类似于站姿的扩胸运动的姿势，感受三角肌后束肌群发力收缩的感觉。然后再缓慢放回至起始位置。要注意云运动过程中，注意力集中到目标肌肉群上，调整好自己的呼吸。

3，壶铃

壶铃是一个非常小巧的健身器材，壶铃的重心远离握持点，这种不稳定状态下进行摆动和抓举，身体会适应性地调动多块肌肉协同工作。身体直立两脚打开约与肩同宽，双腿微微屈膝，双手持握适宜这次训练重量的壶铃自然负重放置于体侧，上半身背部挺直，抬头眼睛平时前方，核心收紧。运动过程：核心收紧之后三角肌前束和中束，主要是中束发力收缩，带动负重的双臂向身体两侧侧平举到与肩同高的位置，在最高点处保持顶峰收缩，然后缓慢放回到起始位置的姿势。要注意运动过程中，呼吸和运动的节奏。这样就可以悬链到三角肌了。

4，伸缩拉力器

利用绳索拉力器其实是可以做很多的运动的，而且这些运动对于背部的训练效果还是比较不错的，比如说我们可以利用绳索拉力器来做器械下拉这项运动，而且在运动过程中，要用绳索的三角饼来做下拉运动，每天如果能够锻炼五组，然后每组组十次左右的训练的话，对背部肌肉的增长有很大的帮助作用。或者是可以采用V绳下拉，需要大家先站在绳索那里，然后再进行拉伸背部重量要使用恒定的重量，每天三组就可以了，因为强度会稍微的大一些。

健身房练肩膀的器械，肩膀在健身房怎么练？

您好，想要在健身房练肩膀的话，您可以采用自由重量的哑铃飞鸟，或者说做史密斯前平举，希望我的回答对您有所帮助。谢谢

健身房练肩膀用什么器材？

健身房练肩膀有很多器材可以选择，最常用的包括哑铃、杠铃、训练绳等。哑铃可以做侧平举、挺身、颈后推举等动作；杠铃可以做推举、俯身后拉等动作；训练绳则可以做推拉绳等动作。建议咨询教练并根据个人情况选择适合自己的器材进行训练。

健身房练肩膀的固定器械？

健身房里练肩部的固定器械主要有：

1.拉力器：用拉力器做前平举动作，可以锻炼三角肌前束和三角肌中束；用拉力器做侧平举，可以锻炼三角肌中束。

2.史密斯机：做颈前和颈后坐姿杠铃推举，可以锻炼三角肌前束和三角肌后束。

3.反式碟机：做正向展肩动作，可以锻炼三角肌中束。

4.划船机：可以锻炼三角肌后束。

5.哑铃：做前平举，两侧竖举，附身侧平举，都可以锻炼三角肌肌群。

6.杠铃：做坐姿推举，有与史密斯机相同的效果。

练肩膀肩膀酸正常吗？

挺正常的。因为肩膀是人体最灵活的关节之一，平时不经常锻炼，而突然开始练习肩部运动时，由于肩膀肌肉的不适应和劳损，就会感到酸痛。这个现象在大多数人身上都会出现，特别是初次锻炼肩膀的人。同时，肩膀酸痛也可能是因为平时的工作、生活中缺乏运动，肌肉长期处于紧张状态导致肌肉疲劳，从而产生酸痛感。所以在练习期间，适当控制练习强度，慢慢适应，同时平时也要多加注意，多进行肩部运动和伸展，有助于减轻肌肉疲劳和酸痛感。因此，肩膀酸痛是正常的，需要适应和调理，保持适度运动和伸展，以促进肌肉健康。

怎样练肩膀肌肉？

步骤/方式1

坐在椅子上，双手抓住椅子两侧。

步骤/方式2

双脚向前伸出，屁股悬空。

步骤/方式3

身体向下压，胳膊弯曲九十度。

步骤/方式4

将胳膊伸直，支撑身体向上，每天重复以上动作三十次，可以快速的将肩膀肌肉变得更发达。。

怎么练宽肩膀？

步骤/方式1

绳索提拉

提拉动作是练肩动作里面算是最危险的动作了，在做这个动作时很容易引起肩部扭伤或者肩峰撞击，在锻炼中容易造成不必要的事故。而绳索提拉可以有效减少对肩部的伤害，因为是绳索，我们的肘关节的活动性会更大，肩部的扭伤或肩峰撞击的可能性就大大降低了，对身体健康也是非常好的。

步骤/方式2

史密斯推举

史密斯推举是赴中国能力最强的动作，一般来说，在进行史密斯推举动作，因为轨迹固定，肩部不用分很多力量来稳定杠杆，这样负重量会增大，同时也可以大大提高肩部训练的精确度，在锻炼的过程中效果还是十分明显的。史密斯推举动作，值得注意的是，我们需保证沉肩动作，即肩胛骨尽可能下沉，尽量不要耸肩或者缩头，因为耸肩或缩头动作会使斜方肌和背部肌肉借力，导致肩部训练效果大幅度下降。

步骤/方式3

坐姿哑铃推举

哑铃推举幅度大，可以增大三角肌的活动范围，刺激三角肌，这个动作被大多数人效仿，诞生时我们要知道，正在训练时，只是去做这么一个动作，做出各种样子，这样只会增加疲劳，还溶氧仪造成肌肉撕裂。

肩膀怎么练宽？

可以适当的进行肩部的锻炼。例如举哑铃、俯卧撑等来锻炼肩部的肌肉，从而使肩部变宽。

还可以采取正确的生活姿势，例如在坐位或者站立时上身挺直，也可以在外观上使上半身变得更加挺拔，从而肩部也会宽一些。

怎么练肩膀宽？

1、肩部肌群主要是由三角肌组成的，三角肌又分为三角肌前中后三束，也就是肩部训练的时候，我们需要针对这几个小肌群进行全方位的训练，才能打造宽厚的臂膀。

2、肩部肌群是身体的小肌群，其负重力量也是比较弱的，相比于其他肌群来说，三角肌更适合选用中轻重量的负重进行刺激，不适合采用大重量。

新手练肩的时候，注重的是动作轨迹是否标准，而不是过度关注重量。我们要牢记训练时循序渐进原则，从低重量训练开始，随着肌肉力量的提升，再考虑叠加重量，逐渐强化目标肌群。

3、在肩部训练之前，我们一定要进行充分的热身，不要马上进入正式训练。我们要充分活动肩关节，激活肩袖肌群。我们可以选择肩内旋与肩外旋动作进行热身激活。

4、在肩部训练的时候，我们要注意不要耸肩，避免斜方肌的过度刺激。要做到沉肩训练，这样可以减少斜方肌的借力，提高肩部训练效率。

5、在肩部训练后，也一定要做好放松拉伸，促进肩部肌群的修复，减少酸疼感的出现。

什么器材练肩膀？

以下是一些可以用来锻炼肩膀的器材：

哑铃：哑铃是一种非常常见的器械，可以用来进行多种肩膀锻炼，例如哑铃推举、哑铃颈后推举、哑铃侧平举、哑铃肩上推举等等。

杠铃： 杠铃也是一种常见的器械，可以用来进行肩膀锻炼。例如，肩上推举、颈后推举和俯身划船等都是常见的杠铃锻炼。

弹力带： 弹力带可以提供轻度阻力，可以用来进行多种肩膀锻炼，例如前平举、侧平举和内旋肩等。

坐姿推胸机： 这是一种可以进行肩膀推举和肩部前提拉的机器，可以帮助你集中锻炼肩膀。

飞鸟机： 飞鸟机是一种可以进行肩部侧平举和胸部夹击的机器，可以帮助你更好地锻炼肩膀。

墙壁滑轮： 墙壁滑轮可以帮助你进行肩部旋转和侧面抬举等动作，是一种非常有效的锻炼肩膀的器械。

注意事项：

在锻炼肩膀时，要选择适当的重量和动作，避免过度疲劳或受伤。

在进行重量训练时，建议在有经验的人指导下进行。

在使用器械之前，一定要先熟悉使用方法，并做好适当的热身运动。